Одни физнагрузки обновляют организм, другие — старят. Что делать, чтобы выглядеть на все сто? Разбираемся с экспертами.

Исследования ученых показали, какие физнагрузки помогают продлить молодость и даже способны разглаживать морщины. Также эксперты рассказали «КП», каким спортом не стоит злоупотреблять, чтобы не ускорять приближение старости.

УПАСТЬ, ОТЖАТЬСЯ И ПОМОЛОДЕТЬ

Авторы нового исследования, которое вышло в научном журнале Aging Research Reviews, объявили, что для профилактики старения мозга лучше всего помогают упражнения с нагрузкой. Они эффективнее, чем стрейчинг (растяжки) типа модных сейчас йоги и пилатеса. Это легко объяснимо, говорят физиологи: при силовых нагрузках улучшается кровообращение, в мозг поступает больше кислорода и питательных веществ. Однако есть и подводные камни.

— С 35 — 40 лет мы начинаем постепенно терять мышечную массу, развивается саркопения (атрофия мышц), а упражнения с нагрузкой тормозят эти вредные процессы, — поясняет эксперт по борьбе со старением Александр Жаворонков. — Стресс, вызванный физической нагрузкой, заставляет вырабатывать различные ростовые факторы, которые стимулируют так называемые клетки-сателлиты — своего рода стволовые клетки мышц. Также наблюдается положительный эффект в других органах и тканях. За счет этого при регулярных физнагрузках происходят регенерация и восстановление не только тканей, подвергшихся стрессу, но и других повреждений, накопившихся в процессе старения. Ученые называют такой умеренный стресс греческим словом «гормезис». Его можно перевести как «то, что нас не убивает, делает сильнее».

Однако с нагрузкой-стрессом важно не переусердствовать. Как известно, бодибилдеры и боксеры долго не живут. Жаворонков, который лично на себе испытывает различные средства, которые теоретически могут продлевать здоровое долголетие, уверен, что безопаснее всего упражнения с собственным весом: подтягивания, приседания, отжимания. Упражнения с дополнительной нагрузкой также могут быть полезны, но их стоит обсудить с профессиональным тренером после прохождения серии тестов.

Если заниматься данными видами спорта хотя бы по часу не реже двух раз в неделю, то заметный эффект для здоровья и цветущего внешнего вида будет обеспечен. Кстати, замечено, что поход в тренажерный зал с коллегами улучшает обстановку в коллективе, повышает степень доверия и помогает с пользой заменить совместные обильные трапезы и возлияния, которые, в отличие от занятий спортом, ускоряют старение.

ЛЕТЯЩАЯ ПОХОДКА И ЮНОЕ СЕРДЦЕ

— Ресурс жизни человеческого сердца, то есть период, когда оно может полноценно работать без медицинского вмешательства, — не меньше 100 лет, — радует доктор медицинских наук, кардиолог Игорь Жиров. — Сохранять молодость нашей сердечно-сосудистой системе лучше всего помогает быстрая ходьба.

Это упражнение полезно всем без исключения. Кроме профилактики инфарктов ходьба быстрым шагом также резко снижает риск инсультов, которые в последнее время стали чаще уносить жизни или превращать людей в инвалидов в 40 — 45 лет.

Когда мы гуляем в интенсивном темпе (насколько позволяют сердце и дыхание), кровь активнее движется по сосудам, не позволяя накапливаться на их стенках вредным жировым отложениям, поясняют врачи. Это помогает уберечься от атеросклероза. Также быстрая ходьба тренирует наши сосуды, держит их в тонусе, замедляя старение.

— Приучите себя ежедневно гулять 30 — 40 минут, и это будет одним из самых весомых вкладов в сохранение молодости, — посоветовал корреспонденту «КП» директор Института геронтологии при Медицинском колледже Альберта Эйнштейна Нир Барзилай.

ЛИЦО «СПОЛЗАЕТ» ОТ БЕГА?

— С точки зрения антивозрастной медицины, после 40 лет особенно полезны кардионагрузки: плавание, езда на велосипеде, катание на лыжах и на коньках, — добавляет эксперт по регенеративной и антивозрастной медицине Арсений Труханов. — У французов, известных своим долгожительством, даже традиция сложилась: по выходным они массово выбираются на увлекательные кардиотренировки — велосипедные прогулки.

— А как насчет бега? В Интернете ходят страшилки: мол, из-за тряски со временем лицо может «сползти», кожа обвиснет.

— Глупости! Наоборот, бег для лица — это вибрационный массаж, мышцам и коже от этого только польза. А вот если есть проблемы с позвоночником, то они как раз нередко начинаются с возрастом у тех, кто ведет сидячий образ жизни. Тут с трусцой нужно быть поосторожнее, ведь это повышенная нагрузка на позвоночный столб. Если он ослаблен, то есть риск разбалансировки, что чревато серьезными проблемами с опорно-двигательным аппаратом.

КСТАТИ

ТАКЖЕ НУЖНО ОБРАЩАТЬ ВНИМАНИЕ:

✓ на цвет кожи (чтобы она не становилась слишком красной или, наоборот, очень бледной);

✓ на частоту дыхания (не стоит надрываться до такой степени, чтобы начинать задыхаться);

✓ на головокружения, приступы слабости, потемнение в глазах.

При появлении этих признаков нужно срочно останавливаться, отдыхать и желательно показаться врачу.

НА ЗАМЕТКУ

ЧЕГО СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ:

✓ превышения нагрузок (см. выше «Важно»);

✓ силовых упражнений при проблемах с сердечно-сосудистой системой;

✓бега при ослабленном позвоночнике;

✓упражнений на растяжку при грыжах позвоночного диска и других повреждениях позвоночника;

✓слишком частых тренировок: более 2 — 2,5 часа в спортзале каждый день. Для организма это слишком сильный стресс, который может привести к ускоренному старению мышц, других тканей и органов.

ВАЖНО

Как не переборщить

Если вы собираетесь ходить в фитнес-клуб, не пренебрегайте консультациями профессионального тренера, советуют специалисты. Нередко в качестве бонуса в начале занятий предлагается одна или несколько бесплатных консультаций. Обязательно уточните, не предусмотрено ли это в вашем клубе. Персональный подход и определение оптимальных нагрузок помогут не только достичь желаемых результатов, но и снизить риск травмы.

Один из важнейших показателей — пульс, поясняют врачи-эксперты по спортивной медицине. При физических нагрузках он должен повышаться не более чем на 70% по сравнению с вашим обычным средним показателем пульса в спокойном состоянии (эта цифра у всех индивидуальна и составляет от 60 до 100 ударов в минуту).