Миллионы людей по всему миру каждый день штурмуют беговые дорожки на стадионах, тропинки в парках и лесах. Уже давно доказано, что бег улучшает не только здоровье и фигуру, но и настроение и даже умственные способности. Казалось бы, легче не придумаешь – проснулся утром, надел спортивный костюм и кроссовки и отправился на пробежку. Однако у многих после нескольких минут беговой тренировки начинает сбиваться дыхание, колоть в боку, появляются сухость во рту и другие неприятные симптомы, вплоть до обмороков. Не спешите вешать кроссовки на гвоздь и бросать бег. Специалисты твердят: бегать может каждый, важна техника бега и понимание всех тонкостей этого дела.

Техника
Важно понимать, что техника бега напрямую зависит от того, какую дистанцию вы выбираете — короткую, среднюю или марафон. Но точно сказать, как при этом правильно ставить ногу (на пятку, среднюю или переднюю часть стопы), нельзя. Однако есть несколько общих советов, зная которые, можно избежать травм ног. В первую очередь во время бега держите голову прямо, не запрокидывайте ее ни вперед, ни назад. Руки старайтесь держать согнутыми в локтях под 90 градусов и прижатыми к телу. Чтобы локти не расходились в стороны, во время движения расправляйте плечи. Пальцы держите собранными, но не сжатыми в кулак. Плечи, предплечья и запястья должны быть расслабленными. Стопа должна касаться земли прямо под центром тяжести тела, старайтесь не уводить ее далеко вперед. Приземляться следует на слегка согнутые колени.

Как правильно бегать
Перед каждой пробежкой необходимо проводить небольшую тренировку-разминку: потянуть мышцы и расшевелить суставы. В течение 15 минут следует делать наклоны и повороты туловища, приседания, выпады, бег на месте с высоким подниманием колен, растяжки и полушпагаты. Это поможет избежать травм.
Очень важно обращать внимание на пульс. Человеку со слабым здоровьем нужно бежать в темпе, при котором пульс равняется 110 — 120 ударов в минуту. У обладателя среднего здоровья пульс должен быть 130. Пульс для человека с высоким уровнем здоровья определяется по формуле «220 минус возраст».
Ни в коем случае по окончании тренировки резко не останавливайтесь и тем более не присаживайтесь. Правильно будет перейти на ускоренный шаг, чтобы привести дыхание и ритм сердца в норму.

Утром или вечером?
Время бега зависит от жизненных биоритмов и поставленных целей и подбирается индивидуально для каждого. Врачи утверждают: в утреннее время пробежки помогают проснуться, запустить все процессы в организме, получить заряд энергии, настроиться на продуктивный день. Вечерний бег способствует снятию напряжения, спасает от вечернего переедания. Можно бегать и перед сном, однако не более 40 минут. Хотя людям с повышенной возбудимостью все же лучше заниматься бегом в первой половине дня. Совсем не обязательно бегать каждый день, достаточно трех-четырех тренировок в неделю.

Для похудения
Если вы задались целью с помощью бега избавиться от лишних килограммов, то для тренировок подойдет вечернее время. Именно вечерний бег способствует сжиганию калорий. При этом нужно выбирать так называемый интервальный бег, чередуя ходьбу, бег трусцой и спринт с максимальной выкладкой. И так 30 — 40 минут. Удивительный момент интервального бега: после него организм продолжает сжигать жир еще на протяжении примерно 6 часов. В идеале бегать нужно каждый день или не реже четырех раз в неделю.

Дыхание
Правильное дыхание при беге не только позволяет легче бегать, но также способствует оздоровлению организма, борется со старением, позволяет улучшить углеводный обмен. Все специалисты сходятся в том, что при беге дыхание должно быть незатрудненным, свободным и легким. Для медленного бега наиболее оптимально дышать таким образом, чтобы вдох и выдох делать через каждые три-четыре шага. При интенсивном темпе один вдох и выдох будет на один-два шага. Вдыхать нужно через нос, выдыхать через рот. Кстати, боль в боку во время бега свидетельствует о том, что вы дышите неправильно.

Обувь
Нужно не только знать, как правильно бегать, но и в чем. Правильный выбор обуви даст возможность получать удовольствие от бега. Не гонитесь за модным брендом и дизайном, а учитывайте особенности своей стопы и вид своих пробежек. Кроссовки для бега по асфальту нацелены на амортизацию. У них мягкая подошва с рельефным рисунком и «дышащий» материал верха. Если вы бегаете по пересеченной местности, то выбирайте кроссовки с мощным протектором, прочной водоотталкивающей поверхностью и высокой манжетой. Учитывайте и технику бега: если бегаете, что называется, на пятку, выбирайте обувь, в которой задник толще передней части. Если вы любитель бегать с носка, тогда вам нужны кроссовки с усиленной амортизацией на носке. Примеряйте обувь на две ноги во второй половине дня. Запомните, что беговые кроссовки не должны быть впритык: нога должна чувствовать себя комфортно, а между пяткой и задней стенкой обуви должен входить указательный палец — тогда во время беговых движений вы не натрете пальцы.

Бег зимой
Холод делает суставы и мышцы менее гибкими, поэтому техника бега зимой имеет свои особенности. Особое внимание уделите разминке: разминайтесь дома до того момента, пока слегка не вспотеете. При выходе на улицу не утепляйтесь слишком сильно, но термобелье, шапка и перчатки обязательны! Бегая зимой, дышите через нос. Если носового дыхания хватает, значит, вы бежите правильно. В противном случае просто снизьте скорость или перейдите на ускоренный шаг. Если бегаете по снегу, надевайте обувь со специальной подошвой и теплые носки. Бегайте не больше 30 — 60 минут и по завершении пробежки сразу же идите в тепло.

ВАЖНО

Кому нельзя
— Любительский бег трусцой не подходит людям, у которых есть ярко выраженное плоскостопие, синдром прямой спины (амортизационная функция отсутствует, и нагрузки при беге повреждают позвоночник), — считает врач Аркадий Кириллов. — В таком случае лучше использовать велотренажер, роликовые коньки — тогда не будет осевой нагрузки. Или же перейти на быстрый бег — при широком шаге нагрузка меньше. Каждый должен найти для себя подходящее занятие. Заниматься спортом надо. Это в десятки раз лучше, чем ничего не делать. Две основные причины старения и онкологических заболеваний — это курение и бездействие.

КСТАТИ

Так ли уж полезно бегать на свежем воздухе?
Мы часто задумываемся: так ли уж хорошо тренироваться летом в закрытом помещении, когда есть возможность заниматься на свежем воздухе? Тем более что все тренажеры «повторяют» довольно простые упражнения. Но все же есть и отличия. Сравним плюсы и минусы.

Беговая дорожка
+
Правильная техника позволяет не только скинуть вес, но и укрепить тазобедренные суставы и сердечную мышцу, улучшить осанку.

—
При неправильной технике легко повредить суставы. Необходима хорошая беговая обувь, которая будет амортизировать, уменьшая нагрузку. Без нее возможны разрывы сухожилий.

Бег
+
Возможность установить нужную постоянную скорость, регулировать нагрузку (подъем в горку, например).

—
Отвлекаешься на бегущих рядом, музыка часто мешает сосредоточиться на пульсе и дыхании.

Ирина РУДЕНКО

Так ли уж полезно бегать на свежем воздухе?
— Все плюсы занятий на свежем воздухе в городе перечеркиваются одним жирным минусом — отсутствием свежего воздуха, — считает врач-кинезитерапевт Сергей Бубновский. — Особенно плохо, когда человек решил оздоровиться и начал бегать по тротуарам вдоль дорог. Асфальт летом при нагреве испускает столько неприятных для здоровья паров! Прибавьте к этому выхлопные газы автомобилей, и вся польза аэробных нагрузок сведется на нет. Кроме того, асфальт — далеко не лучшее покрытие беговой дорожки. Недаром на стадионах кладут особое амортизирующее покрытие. Даже просто тропинка к парке гораздо лучше асфальта. Бег по нему очень травмирует суставы.
Подготовила Анна КУКАРЦЕВА.