ТОП-8 упражнений, которые помогут быстро привести себя в идеальную форму.

Как стать подтянутой и уверенной в себе? И это при нехватке времени на спортивные залы, бешеном ритме жизни, постоянной усталости. Ответ знает фитнестренер Наталья Ефимова. И она поделилась им с читателями рубрики СпортPROсвет. А звучит он так: решить проблему помогут тренировки дома.

— Для этого вам не понадобятся дорогущие тренажеры, экипировка и пара часов и без того отсутствующего свободного времени, — уверена Наталья Ефимова. — Все, что вам нужно, это пресловутые обруч, скакалка, парочка гантелей до 3 кг каждая и по возможности фитбол, желательно от 65 см в диаметре.

Наталья Ефимова предлагает комплекс упражнений на все группы мышц, который позволит любой женщине оставаться всегда в отличной форме.

Упражнение № 1

Взяв гантели или бодибар, встаньте прямо, ноги шире плеч. Статически напрягите пресс, колени слегка согните, разверните носки наружу (примерно до угла в 45 градусов). Бодибар или гантели помещаем перед собой. Это ваше исходное положение. На  вдохе опускаемся вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Желательно сделать не менее 3 подходов по 30 — 40 повторений.

Упражнение № 2

Лежа на фитболе подъем ноги на заднюю поверхность бедра. Делаем упор на руки, чтобы зафиксировать исходное положение. Медленно поочередно поднимаем то левую, то правую ногу. Делаем не менее 3 подходов по 25 — 30 повторений на каждую ногу.

Упражнение № 3

Возьмите гантели в руки (ладонями внутрь). Опускаем вниз. Стоим ровно. Сгибая руки в локтях, поднимаем гантели вверх. Положение локтей должно быть неподвижно, только сгибание и разгибание. Делаем 3  — 4 подхода по 15 — 20 раз.

Упражнение № 4

Ложимся на пол, ноги кладем одна на другую. Одну руку положите перед собой, она будет в качестве опоры, вторую — за голову. Вместе с выдохом скручиваем корпус в бок с помощью косых мышц. Делаем 3 подхода по 40 раз на каждую сторону

Упражнение № 5

Выбираем небольшой вес гантелей. Опустите руки до уровня бедра. Ноги поставьте на  ширине плеч, корпус держим ровно. На  вдохе поднимаем гантель перед собой с небольшим изгибом в  локте. Делаем 4 подхода по 12 — 15 раз.

Упражнение № 6

Из всех подъемов ног, это самый легкий. Чем меньше угол в коленных суставах, тем сложнее упражнение. Подъем таза в конце движения заставит больше работать прямую мышцу пресса. Делаем не менее 3 подходов по 30 повторений.

Упражнение № 7

Гантели кладем по бокам от фитбола. Ложимся на мяч так, чтобы упираться в него только лопатками. Ноги ставим от фитбола на расстояние около 70 см, бедра и голени образуют угол 45 градусов. Бедра, таз, спина и шея должны быть на одной линии. Берем гантели и поднимаем их вверх, затем немного сгибаем руки в локтях. Делаем вдох и разводим руки в стороны до того момента как бицепсы будут параллельны полу. Локти смотрят вниз. После достижения параллели с полом начинаем сводить руки вместе. Делаем 4 подхода по 20 — 25 раз.

Упражнение № 8

Делаем шаг вперед, переносим центр тяжести тела на выставленную вперед ногу и затем на нее же и приседаем. Корпус держим ровно. Передняя нога согнута в колене под углом в 90 градусов. Колено задней ноги находится на весу, не касаемся пола. Опираясь на переднюю ногу, поднимаемся из приседа. Повторите выпад, но уже с другой ногой. Делаем не менее 3 подходов на каждую ногу по 20 повторений.