Уже через несколько дней лето окончательно вступит в свои права и наступят долгожданные теплые деньки. Если вы не успели привести себя в форму перед сезоном отпусков, не отчаивайтесь — как раз сейчас самое время сделать это, причем, бесплатно! В нашем городе есть большое количество площадок для воркаута, на которых может тренироваться любой желающий. Мы расскажем, какие упражнения можно выбрать, чтобы заниматься самостоятельно, а также разберем технику их выполнения с профессиональным тренером. Воркаут в Иркутске — все о нем.

Кстати, движение «воркаут», которое буквально переводится как «работа вне дома», появилось в 1990-х годах в Америке, а до нас дошло только в 2000-х. Тогда многие искали в интернете обучающие видео, на которых иностранные «качки» показывали, как сделать свое тело идеальным с помощью занятий на турниках и брусьях. Но, согласитесь, повторить такие сложные упражнения, как, например, «солнышко», сможет не каждый. Получается, нужно иметь хорошую физическую подготовку? А вот и нет. Ни один накачанный спортсмен с кубиками пресса не стал таким в одночасье — такому результату предшествуют долгие месяцы тренировок с помощью базовых упражнений, которые, в свою очередь, сможет выполнить каждый, независимо от пола, веса и возраста.

— Я сторонник упражнений, которые доставляют удовольствие, — рассказывает фитнес-тренер Надежда Малышкина. — Не нужно что-то делать через силу, насмотревшись видео с какими-то сложными элементами. Всегда надо начинать с самых простых упражнений.
К тому же воркаут — доступный способ привести себя в форму, не надо покупать дорогущий абонемент в зал. Вы можете самостоятельно составить график тренировок, найти ближайшую к вашему дому площадку и заниматься столько, сколько захотите. А из экипировки достаточно иметь спортивный костюм и кроссовки.
— Всегда нужно работать по своему самочувствию, — добавляет Надежда Малышкина. — Я рекомендую заниматься по 10 — 15 минут каждый день. Нужно выбрать несколько любимых элементов и по-разному комбинировать их. Главное, включите несложные силовые тренировки и растяжку.

План тренировки для новичка

Разминка

Начинать занятие нужно именно с нее, иначе рискуете получить травму. Она включает в себя базовые движения для общего разогрева мышц.
Ставим ноги на ширине плеч. Живот, поясницу и ягодицы схватываем в «замок». Лопатки сводим вместе, головой тянемся вверх. Потом совершаем несколько маятниковых движений верхней частью тела вперед-назад, вправо-влево, при этом ноги стоят на месте. Затем производим вращения корпусом и тазом, ноги по-прежнему неподвижны. Также для разминки подойдут махи руками, наклоны, скруты и легкие прогибы спины.

Упражнения для ног

Здесь можно делать такие классические упражнения, как приседы и выпады. Они хороши тем, что отлично развивают мышцы и не требуют дополнительного снаряжения.
Ставим ноги на ширине плеч. На выдохе встаем, поднимая к груди согнутую в колене ногу. Затем опускаем ее, делая шаг назад. Колено опорной ноги сгибается не менее чем на 90 градусов. То же самое и для второй ноги. Выпады можно повторить еще раз, но уже без поднятия ноги к груди.

Упражнения для пресса

Если на площадке для воркаута есть специальный турник, то на нем можно сделать классические «уголки».
Прижимаем поясницу к турнику, держимся за специальные ручки и на выдохе подтягиваем ноги к груди. Их можно поднимать как прямыми, так и согнутыми в коленях — все зависит от вашей подготовленности. Стандартные подъемы туловища легко выполнить и на скамье для пресса, если таковая имеется. Лежа спиной на ней, держим ноги согнутыми под углом 90 градусов, а затем поднимаем только лопатки или корпус целиком. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Упражнения для рук

Чтобы развить мышцы рук, нужно воспользоваться старыми добрыми отжиманиями и подтягиваниями — ничего лучше пока не придумали.
Для того чтобы отжаться, из положения «планка» (упор руками в пол, корпус и бедра находятся на прямой линии) мы, сгибая руки, опускаемся вниз до упора и импульсно на выдохе выталкиваем себя вверх. Если вам пока трудно выполнять классические отжимания, то можно их немного изменить, встав не на носки, а на колени.
Что касается подтягиваний, то они больше подходят для подготовленных парней. Но есть хорошая альтернатива — поднятие корпуса к низкой перекладине. Внешне это очень похоже на отжимания наоборот. Держимся за низкий турник на вытянутых руках, а затем что есть силы подтягиваем себя на выдохе вверх.

Упражнения на баланс

Они полезны тем, что повышают концентрацию и развивают чувство равновесия. Их существует великое множество, но если вы начинающий спортсмен, то можно воспользоваться знакомой с детства «ласточкой».
Встаем ровно, руки тянем вверх, на выдохе опускаем корпус параллельно земле, вытягивая одну ногу назад и расставив руки в стороны. Удерживаем равновесие несколько секунд.

Заминка и растяжка

Эта часть тренировки такая же важная, как и все предыдущие, и ее нельзя пропускать. Заминка помогает восстановить дыхание и дает мышцам отдохнуть после всех выполненных упражнений. Базовым элементом растяжки является складка к прямым ногам стоя, сидя или лежа.

Важно!

— Поддерживайте баланс между напряжением и расслаблением. Чередуйте сложные элементы с более простыми и не забывайте о правильном дыхании.
— За пару часов до и после тренировки лучше не налегать на сытный обед.
— Всегда выбирайте упражнения, которые доставляют вам удовольствие, чтобы не забросить занятия.