Тренажеры во дворе – привычная часть городского пейзажа. Подзабылись те времена, когда скамьи для пресса, твистеры или кардиотренажеры на улице были в диковинку. Ответ на вопрос – кому это нужно – отпал сам собой: оказалось, что воркаут-площадки востребованы и подростками, и их родителями, и даже старшим поколением. Разбираемся – чем полезны такие тренировки и как к ним подготовиться.

Проснулся утром – сделай зарядку

Многочисленные исследования показывают – тренировки на улице полезны для здоровья. Кислорода больше, а, значит, обмен веществ в организме ускоряется. Если хотите похудеть или улучшить форму – получится быстрее добиться желаемого эффекта. Правда, погодные условия могут повлиять на время и регулярность тренировок. Так, если зарядят дожди, слишком ветрено или снегопад, зной – особо не разгуляешься. Идеальное время – утро, когда и воздух свежий, и температура на улице бодрящая, в этом случае спортивные нагрузки сочетаются еще и с закаливанием.        Экипировка нужна удобная. Подберите подходящую по сезону спортивную обувь и одежду, за новизной не гонитесь, учитывайте, что занимаетесь на улице. Цвета лучше немаркие, ткани – натуральные, и так, чтобы было не жалко постирать в машинке. Захватите с собой воду, чтобы избежать теплового удара и обезвоживания. Еще один момент – сразу обдумайте, куда положите ключи и мобильный телефон. В отличие от спортзалов здесь ни кабинок, ни ячеек нет. Сумка на пояс, карман куртки на молнии, держатель для телефона на руке – варианты есть.

Умеренность во всем

На outdoor-площадках тренеры не предусмотрены. Может быть, среди соседей найдется специалист, который с энтузиазмом проконсультирует. Но лучше не уповать на случай. Перед занятием прочитайте информацию о тренажерах, посмотрите несколько обучающих видео от профессионалов и составьте план тренировки. Не бросайтесь с места в карьер. Для начала достаточно 20 минут. Как и в любых других спортивных дисциплинах важна регулярность: занятия – минимум 3 раза в неделю.

Как и в спортзале не забывайте о разминке. Потянитесь, выполните наклоны в стороны. Если живете высоко – то спускаясь на улицу, не пользуйтесь лифтом. Выполняйте упражнения плавно, без рывков. И слишком не усердствуйте. Понятно, что, когда нет необходимости тратить время на дорогу и до квартиры буквально рукой подать, хочется позаниматься подольше. Но умеренность в данном случае предпочтительнее. Заминка тоже лишней не будет. Выполните глубокие вдохи, еще раз потянись, прежде чем подняться домой и принять душ.

И тренировки, и поддержание порядка

Решили обустроить outdoor-площадку для спорта сами? Начните с выборы подходящего участка. Он должен быть достаточно большой, ровный, в пешей доступности от дома и одновременно защищенный от пыли и автомобилей. Дальше вопрос покрытия – песок, трава, резина, асфальт. Идеально – комбинация поверхностей: например, трава или дерево лучше подойдут для йоги и растяжки. Отбивать мяч можно об асфальт, а резина служит амортизатором и уменьшает риск травм, что особенно актуально для маленьких спортсменов.

Подумайте – какие тренажеры установите. Помимо финансов, стоит учитывать еще и ваши интересы. Любите баскетбол – понадобится кольцо и мячи, поклонники футбола – приобретите небольшие ворота, увлечены силовыми тренировками – тогда в первую очередь обратите внимание на соответствующие снаряды.

Подумайте и о том, как за такой площадкой будет организован уход, включая уборку снега, очистку тренажеров от уличной пыли, защиту от коррозии металлических элементов, а деревянных от вредителей. Не исключено, что время от времени потребуется ремонт. Если ко всему этому готовы – то добро пожаловать в мир уличного спорта.

КСТАТИ

ТОП-5 плюсов занятий на улице

• Доступность. Далеко ходить не нужно – только вышел из подъезда и уже в спортзале. Подразумевается, что упражнения выполняются с собственным весом, а значит – никакой дополнительный инвентарь не нужен.
• Комплексное развитие тела. Тренажеры позволяют развивать мышцы спины, рук, ног, корпуса тела.
• Безопасность.Травматичность здесь при соблюдении основных правил минимальная. Сами тренажеры устанавливаются крепко-накрепко.
• Экономичность. Такие тренировки абсолютно бесплатные. Экипировка нужна самая простая – удобная и немаркая.
• Общение с единомышленниками. Есть хорошая возможность подружиться с соседями, которые тоже увлечены спортом.

ВАЖНО!

Изучаем тренажеры

• Скамейка для пресса: нужна тем, кто мечтает о «кубиках» на животе.
• «Маятник»: работает по принципу свободного раскачивания, тем самым помогает укрепить мышцы пресса и ног.
• Брусья и перекладины: в представлениях не нуждаются. Еще в советские времена их можно было встретить на дворовых спортплощадках.
• Твистеры: на них удобно выполнять повороты корпуса вправо-влево, пара месяцев занятий и появится талия.
• Степпер: тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице. Отлично прорабатываются ягодицы и ноги.

КОММЕНТАРИЙ СПЕЦИАЛИСТА

Ксения Ильина, семейный психолог:

«Поборите стеснение»

— Спорт сейчас в тренде, и увлеченные им люди, которые тренируются на улице или во дворе, уже ни у кого удивления не вызывают. Взгляд долго не задерживается. Подтягивание на турнике, бег, какие-то другие физические упражнения на тренажерах – все это стало обыденностью, а спортсмены такой же привычной частью городского пейзажа как мамы с колясками или прохожие с собаками. Поэтому первый совет – просто не «накручивайте» себя, не создавайте самому себе ненужного напряжения.

Начните с легких тренировок, с тех упражнений, при выполнении которых чувствуете себя уверенно. Но не стоит рисоваться, пытаясь продемонстрировать силу и удаль – это уже не тренировка, а самолюбование, и реакция окружающих будет совершенно другая. Тоже самое касается и одежды – она должна быть комфортной и для вас, и для глаз прохожих. Что-то слишком броское и яркое оставьте для тренировок в спортзале. Это также снизить напряжение, поможет чувствовать себя более расслабленно и позволит не думать, как я выгляжу.

Хорошо бы найти единомышленников среди друзей или соседей. С такой поддержкой заниматься будет комфортнее.

И еще – если кто-то будет обращать внимание на то, как вы занимаетесь, хвалить вас, ставить кому-то в пример, старайтесь принимать это. Не отнекивайтесь и не отшучивайтесь. Чем больше вы принимаете похвалы от других людей, тем крепче ваша внутренняя уверенность в том, что вы все правильно делаете. Это будет важной составляющей вашего внутреннего спокойствия.

В целом бы я посоветовала сделать главный акцент на себе и своем здоровье. Ведь ради этого и занимаетесь спортом. Кто и что подумает, значение не имеет. Скажите себе – хочу и буду заниматься спортом, и начните тренировку, не оглядываясь на окружающих. Уверена, что у вас все получится.

 КСТАТИ

Круглый год и с палками: cкандинавская ходьба набирает армию поклонников

Лет 5 — 10 назад люди, гуляющие по городу с лыжными палками, еще могли нас удивить. Тогда в России скандинавская ходьба только делала первые робкие шаги, сегодня же все изменилось. Этот вид физической активности, пришедший с берегов Северного моря, насчитывает миллионы поклонников по всему миру. Корреспондент газеты «Новости Иркутска» разбирался в причинах такой популярности.

90% мускулатуры
Как бы забавно ни смотрелись со стороны доморощенные «скандинавы», их хобби — это сплошная польза. Причем если обычно спорт развивает около половины мышц тела, то, по словам тренеров, в случае нордической ходьбы задействовано около 90% всей системы.
За счет чего возникает такая большая цифра? Все просто: человек не просто шагает вперед, но и активно помогает себе руками, что, в свою очередь, подключает мышцы спины и груди. Не работает разве что самая сильная мышца в теле человека — язык. А если отправиться на прогулку в компании, то и она будет тренироваться.
— На самом деле во время занятий идет нагрузка и на руки, и на ноги, и на сердце, и на дыхание, — говорит Мария Коновалова, инструктор-методист реабилитационно-оздоровительного центра, которая проводит занятия для желающих заниматься ходьбой.
Если мы остановимся на конкретных примерах, то тренируются мускулы спины и плечевого пояса (при беге, например, почти не задействованы). С другой стороны, опора на палки уменьшает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на пяточные кости, что уменьшает травматичность. Кроме того, северная ходьба благоприятно влияет на работу внутренних органов — сердце, кишечник, легкие. А бонусом станет еще и коррекция осанки. Просто находка для всех и каждого!

Шагают все
— Если есть ноги, значит, вы можете заниматься скандинавской ходьбой, — рассказывает сертифицированный инструктор Екатерина Лебедева (проходила обучение в одном из самых знаменитых российских центров скандинавской ходьбы — школе Насти Полетаевой). — Противопоказаний для этого вида спорта нет, есть только ограничение нагрузок, которые легко можно распределить.
По словам Екатерины, за месяц такой ходьбы может «уйти» около трех килограммов. И при этом никаких диет — все происходит за счет улучшения обмена веществ.
Заниматься скандинавской ходьбой могут все — дети, пожилые, инвалиды, профессиональные спортсмены, люди, восстанавливающиеся после травм. Специалисты говорят, что лишь при наличии серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы (стенокардия, гипертоническая болезнь и тому подобное) перед началом тренировок желательно проконсультироваться с врачом.
— Мне кажется, что этот вид спорта станет самым массовым в России, — подтверждает максимальную демократичность прогулок с палками Мария Коновалова.
И она знает, о чем говорит: за недолгое время работы секции через ее руки прошло более 160 новобранцев-скандиновоходцев.

И зимой, и летом
Скандинавской ходьбой можно заниматься круглосуточно и круглогодично, даже просто по пути на работу. Этим она привлекает все новых и новых сторонников.
— Для новичка идеальным графиком тренировок будет час ходьбы в невечернее время. Желательно ежедневно, — делится секретами инструктор Екатерина Лебедева.
Особая прелесть этих тренировок в том, что они проходят на свежем воздухе, а не в залах. Особенно эффективными будут тренировки на холмистой местности. И тут как нельзя кстати придутся палки, на которые можно опереться как при подъеме, так и для отдыха во время коротких остановок.
Конечно, сразу бросаться в многочасовые пешие прогулки с километровыми подъемами в гору не стоит. Постепенное наращивание частоты, продолжительности и темпа ходьбы даст наилучшие результаты. Ни в коем случае не следует доводить себя до изнеможения.

Дело техники
Мария Коновалова отмечает, что причина успеха скандинавской ходьбы в ее простоте. Небольшие секреты есть только в технике ходьбы. О них мы и поговорим.
Нордическая ходьба напоминает обычную ходьбу: руки, ноги и туловище движутся свободно и синхронно: левая рука и правая нога вперед, затем следующий шаг — правая рука и левая нога вперед, и так далее. Отличие в более активной работе руками: человек должен опираться на палки. То есть нельзя просто махать им из стороны в стороны, руки тоже должны работать.
Во время движения следует сначала становиться на пятку, а затем на носок. При этом шагать надо плавно, без лишних рывков.
Амплитуда движения рук определяет ширину шага и, соответственно, общую нагрузку на мышцы тела. Важно правильно подобрать такую интенсивность ходьбы, которая вам по силам. Со временем и ростом опыта ее можно и нужно увеличивать.

Волшебные палочки
Единственное снаряжение скандинавской ходьбы — это палки. Все остальное — одежда, обувь, аксессуары — подбираются по вкусу.
Кстати, многие используют обычные лыжные палки, хотя это неправильно. Такую ходьбу нельзя назвать скандинавской.
— Но главное, конечно, что человек стремится к спорту, — смеется Мария Коновалова.
Инструкторы сходятся во мнении, что дорогой инструмент — излишество. Сегодня красная цена палкам — 1000 — 1500 рублей. От лыжных они отличаются наконечником-шипом, который помогает при ходьбе по снегу, льду, тропинкам и другой относительно рыхлой поверхности. Для ходьбы по асфальту и бетону используют специальный резиновый наконечник.
Высота палки подбирается индивидуально. Для этого необходимо положении стоя согнуть руку в локтях. Палка в руке должна перпендикулярно опускаться на пол.

P.S.
Резюмируем: скандинавская ходьба — крайне дешевый, простой и неприхотливый вид спорта, которым могут заниматься 95% процентов людей на земном шаре. Попробуйте! Вам понравится.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ
Сначала зарядка
Тренеры советуют не бросаться с места в карьер, а начинать каждую прогулку с разминки. Давайте рассмотрим несколько упражнений.
1. Берем палку за оба конца, и поднимаем ее над головой. Совершаем последовательные наклоны вправо и влево, вперед и назад.
2. Выставляем одну ногу вперед. Делаем наклон вперед, а руки при этом направляем назад. Затем наклоняемся назад, а руки направляем вперед. Сделав несколько наклонов, выставляем другую ногу и повторяем упражнение.
3. Берем палки для ходьбы. Слегка отводим руки назад, так чтобы концы палок упирались чуть сзади. С упором на палки совершаем приседания.
4. Обе палки для скандинавской ходьбы ставим перед собой на расстояние чуть согнутой руки, ноги на ширине плеч. Приседаем, при этом держим ровно спину.